Здоровье

Изобретен новый супер допинг и WADA его не может (пока) запретить

Так как (исходя из анализа публикаций в западной прессе и роликов на youtube) возможно, все ведущие западные спортсмены и команды в видах спорта на выносливость сидят на нем и такой запрет вызовет крах норвежского лыжного спорта, велосипедных гонок типа Тур де Франс и т.д. Подчеркну, что судя по публикациям, WADA провело тесты и есть публикации где доказано, что увеличение выносливости огромно. Но запрета от WADA пока НЕТ.>> читать подробнее

Вред для здоровья пока (!!) WADA официально не установлен, а это один из критериев наложения запрета WADA, поэтому, наверное, пока не попал в запретные списки WADA.

ChatGPT для мозга: кто создает нейроинтерфейсы и датасеты для будущих российских киборгов

«Биотех и диптех – это боль, тлен и мрак, особенно для хардварных компаний». Кто, зачем и на какие деньги занимается этим направлением в России – разбираемся в новом выпуске подкаста «Стартап-секреты» 

? Подкаст «Стартап-секреты»: Сезон 2, выпуск 45

В гостях у меня Саша Панов @itakblet, основатель и СЕО биотех-лаборатории neiry.ru.

Мы обсудили особенности создания deeptech-стартапов, в том числе поиск инженеров в команду, лучшие страны для развития биотех проектов, а также коммерческие успехи сашиной компании, которые начались отнюдь не с первого месяца и даже не года существования.

Как выпускник кафедры Биомедицинских систем я с большим удовольствием обсудил перспективы интерфейсов мозг-компьютер и те изменения, которые несут проекты вроде сашиного. 

Где послушать, подписаться и лайкнуть:

• Apple Podcasts

• Яндекс Музыка

• YouTube

• Google Podcasts

• Castbox

• На сайте подкаста «Стартап-секреты»

Приятного прослушивания!?

Осознанно управляя дыханием – увеличивая длительность/интенсивность вдохов или, наоборот, выдохов -- можно изменять состояние нервной системы. Такие изменения могут иметь как немедленный, так и длительный, эффект. Если делать акцент на:

• Вдохах -> возбуждаться (речь не только и не столько о сексуальном возбуждении).

• Выдохах -> успокаиваться.

• Нет акцента -> баланс между возбуждениеми спокойствием.

                Простое понимание этого незамысловатого правила помогает в реальных жизненных ситуациях: всего пара-тройка минут осознанного дыхания по подходящей для конкретного момента схеме часто приводит нервную систему в нужное состояние. Самое тяжелое -- вспомнить об этом (и это не шутка).

Несколько примеров распространенных и проверенных в ходе научных исследований дыхательных упражнений.

Вот несколько примеров распространенных и проверенных в ходе научных исследований дыхательных упражнений.
Физиологический вздох -> доминирует выдох -> снижается пульс -> снижает стресс, улучшает настроение, улучшает сон.
Дыхание квадратом (Box Breathing) -> вдох и выдох равны -> выравнивает пульс -> снижает стресс, успокаивает, улучшает сон.
Циклическая гипервентиляция -> доминирует выдох -> повышает пульс -> улучшает концентрацию, повышает внимание и желание действовать, выброс адреналина.

Этот пост – тизер к более обширному материалу. Комментируйте, ваши комменты очень помогут.

Предложили работу в офисе. Я выгорел пока читал описание вакансии

Часть 2. Что делать для себя и как помочь другим?
Первую часть про стадии выгорания можно почитать тут.

1. Пройти диагностический тест.
https://psytests.org/boyko/boburn-run.html
https://psytests.org/luscher/8color-run.html

2. Обратиться за помощью к специалисту.

3. Добавить физическую активность.

4. Отдыхать, настроить режим.

5. Получить новые впечатления.

Работа с выгоранием — это постоянные действия, которые ты внедряешь в свою жизнь. Постоянные привычки. Новые эмоции, переключения, спорт, хобби. И поддержка.

Главное, не принимать решение о смене сферы/работы в таком состоянии.
Это первая мысль нашего мозга — «здесь все, перечеркиваем весь опыт и ищем новое».

Возьми отпуск. Уедь куда-то хотя бы на выходные. Посети новое место. Встань и пройдись. Если и на это сил нет — напиши тому, кому доверяешь «мне капец, нужна помощь».

Сначала выйди на спокойное рациональное мышление, а потом уже начни исследование себя: Что я хочу? Где я сейчас? Куда иду? Есть ли смысл в моей деятельности? Есть ли признание на работе? Есть ли отдых? И т.д.

Здесь помогут инструменты коучинга, самостоятельно или с помощью кого-то.

Предложили работу в офисе. Я выгорел пока читал описание вакансии

Эта тема стала уже «попсовой», тем не менее часто встречается.
Если научиться отслеживать элементы выгорания и работать с ними — станет намного легче жить :)

Часть 1. Стадии

1. Подъем, энтузиазм, тебе все нравится, это особенно характерно для нового, когда ты вступаешь в интересную деятельность или проект. У тебя куча сил и ты фигачишь.
И в этот момент ты начинаешь пропускать, когда отодвигается другое — отдых, спорт. Работа занимает больше времени. Но тебя же прет, ты не устаешь, и считаешь, что так будет всегда.

2. Так или иначе наступает усталость. Чувствуешь, что не хватает ресурса, рутина, работаешь в режиме «надо». И ты думаешь — ладно, сейчас перетерпим и все ок будет. А энергии нет, внутренняя батарейка уже не заряжается, только на разряд.

3. В таком режиме сил становится меньше, начинаешь много работать без отдыха, т.к. для выполнения тех же задач требуется больше времени, энергии то нет.
Чувствуешь загнанность в угол, отвращение, то самое нежелание идти на работу по утрам.
Могут начать обостряться заболевания. Проецирование проблем на семью, срывы.

4. Способности резко падают, ничего не хочется, полное разочарование и выпадение из процесса. Делаешь работу на минималке, лишь бы не уволили, апатия и безразличие.
Случится серьезный косяк и увольнение. Депрессия, разрядка через стакан и все вытекающие.
Полное обесценивание себя как специалиста. Очень грустная картина.

Что делать — в следующем посте.

В Android Health Connect есть класс SexualActivityRecord для отслеживания половой активности пользователя. Каждая запись — это отдельный половой акт. Записывается время соития, часовой пояс (если доступен), а опциональное поле ProtectionUsed указывает, использовалась ли защита.

Нет, это не шутка на День смеха. Недавно подобное обнаружилось в официальной документации.

SexualActivityRecord добавили в Health Connect в версии 1.1.0-alpha04, которая вышла 6 сентября. Google представила Health Connect в 2022 году, но до сих пор продукт из беты так и не вышел. Приложение Apple Health работает с 2014 года, и схожая сущность под именем sexualActivity присутствует и в HealthKit. Как и Google, Apple предусмотрела поле SexualActivityProtectionUsed.

Очевидно, что в приложениях о здоровье подобное нужно не ради хаханек, а для, например, календарей для пар, которые пытаются зачать. Но кто помешает пошутить на эту тему? К примеру, как записывать, сколько партнёров участвовало в активности? И вообще, нужно ли учитывать ситуации, когда их 0?

Как эффективнее тренировать мышцы, в традиционном стиле 8..12 раз в подходе, в медленном темпе (пампинг, статодинамика и т.д.) или "на рельеф" т.е. "многоповторка"

Интересное исследование: Rana SR, Chleboun GS, Gilders RM, Hagerman FC, Herman JR, Hikida RS, Kushnick MR, Staron RS, Toma K. Comparison of early phase adaptations for traditional strength and endurance, and low velocity resistance training programs in college-aged women. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):119-27.

Традиционная методика оказалось наилучшей. На втором месте многоповторка. А вот методика "медленно до сильного жжения" проиграла по всем параметрам, и по росту мышечной массы, и по росту силы и даже проиграла по росту выносливости.

Очередные занятные исследования британских учёных. Научно доказано, что если просидеть в сауне 30 мин. то устанешь, но будешь лучше прыгать в высоту

Исследование: Hedley AM, Climstein M, Hansen R. The effects of acute heat exposure on muscular strength, muscular endurance, and muscular power in the euhydrated athlete. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):353-8.

Какая пища вреднее, жирная или богатая углеводами. Существует ли углеводная загрузка для роста мышц

Исследование: Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29.

Получилось, что первые 2 недели углеводня загрузка имеется и мышцы растут вместе с жиром. Далее переедание жирной или углеводной пищи по вреду (в плане ожирения без роста мышц выравниваются. После двух недель переедания растет только жир. Злоупотреблять углеводной загрузкой не стоит.

Что лучше с точки зрения расхода калорий. Пробежка 1 мили против прогулки на 1 милю.

Исследование: Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1039-44

По суммарному расходу калорий пробежка, хотя занимает в 2 раза меньше времени, но сжигает на 26% больше калорий, в том числе во время отдыха сразу после пробежки.

Кардио (аэробная тренировка на велосипеде) снижает силу ног и не влияет на силу рук

Исследование: Sporer BC, Wenger HA. Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):638-44.

Предположу, что и аэробный бег трусцой также ослабляет ноги. На практике мы все же иногда видим марафонцев с хорошо развитым квадрицепсом. Это удивительно.

Британские учёные: "Зоны жиросжигания" НЕ существует.

Исследование: Melanson EL, Gozansky WS, Barry DW, Maclean PS, Grunwald GK, Hill JO. When energy balance is maintained, exercise does not induce negative fat balance in lean sedentary, obese sedentary, or lean endurance-trained individuals. J Appl Physiol (1985). 2009 Dec;107(6):1847-56.

Аэробные кардио тренировки на 55% от МПК не увеличивают сжигание жира при строгом контроле 24 часа в метаболической камере и контроле калорийности питания и у спортсменов и у людей с лишним весом.

Более того у худых спортсменов зафиксировано небольшое увеличение сжигания углеводов и белков по сравнению с контрольной группой нетренированных и с лишним весом. На мой взгляд это произошло потому, что 55% от серьезного большого спортивного МПК (это может быть и в 2 раза больше чем у нетренированного человека) это уже вовсе не бег трусцой, а вполне себе серьезная работа, но это только у сильных спортсменов, которые и так обезжирены и им просто неоткуда брать энергию, кроме как из углеводов и белков.

Интересное исследование для продвинутых физкультурников уже дошедших до применения интервальных тренировок. Наука опровергает тренеров старой школы. Как правильно отдыхать между интервалами.

Исследование: Ohya T, Aramaki Y, Kitagawa K. Effect of duration of active or passive recovery on performance and muscle oxygenation during intermittent sprint cycling exercise. Int J Sports Med. 2013 Jul;34(7):616-22.

Мы все наблюдали на стадионах как тренируются настоящие спортсмены бегуны с использованием так называемых "интервальных работ". Они "отдыхают" между интервалами медленным, а иногда и не очень бегом. Считается, что "отдыхать" медленным бегом - это отличительных знак настоящего элитарного спортсмена и дает огромное преимущество в росте спортивных результатов. Но вот вышеприведенное исследование доказывает, что спортивные результаты растут лучше при отдыхе сидя неподвижно. Отмечу, что американский изобретатель интервальных тренировок в прошлом веке изначально предлагал отдыхать лежа. Но потом его идеи были отвергнуты тренерами-практиками по различным и не всегда обоснованным предположениям.

Британские учёные вновь изумляют. Окзазывается достаточно тренировать только одну ногу, а вторая вырастет сама. Эксперименты на людях. Феномен "cross training"

Исследование: Beyer KS, Fukuda DH, Boone CH, Wells AJ, Townsend JR, Jajtner AR, Gonzalez AM, Fragala MS, Hoffman JR, Stout JR. Short-Term Unilateral Resistance Training Results in Cross Education of Strength Without Changes in Muscle Size, Activation, or Endocrine Response. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1213-23.

Четыре недели односторонних силовых тренировок правых ног привели к перекрестному увеличению силы и мышечной массы левых ног. Увеличение площади поперечного сечения квадрицепса составило 15,7% для тренируемй ноги и 4,3% для нетренируемой.

Возможно следующий эксперимент - смотрим по youtube тренировки бодибилдеров и наши ноги растут.

Научное опровержение "NO PAINS, NO GAINS". Отдых между интервалами в интервальной тренировке может быть увеличен без потери эффективности. Доказано, локальное закисление мышц в 5 раз больше общего закисления крови при тяжелых тренировка, а вот ионов водорода всего в 2 раза больше даже при предельно тяжелых тренировках. При этом pH крови очень стабилен и почти не изменяется. Существенная нормализация всех параметров происходит уже в первые 60 сек.

Исследование: Edge J, Eynon N, McKenna MJ, Goodman CA, Harris RC, Bishop DJ. Altering the rest interval during high-intensity interval training does not affect muscle or performance adaptations. Exp Physiol. 2013 Feb;98(2):481-90.

Это сложное многогранное исследование. В спортивном плане утановлено, что увеличение интервалов отдыха до 3 мин. делает тренировку субъективно намного легче, но при этом спортивные результаты примерно такие же как и при экстремально коротком отдыхе 1 мин. и тяжелых субъективных ощущения от повторов на субъективном недовосстановлении. Отмечу, что объективно все же восстановление почти укладывается в 1 мин.

Когда эффективнее тренироваться для похудения, утром или вечером

Willis EA, Creasy SA, Honas JJ, Melanson EL, Donnelly JE. The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2. Int J Obes (Lond). 2020 Jan;44(1):114-124.

С большим отрывом побеждают "жаворонки" с их утренними до работы пробежками.

Как не выгореть, если вам нужно и работать, и писать статьи?

Писать статьи - напряжённая умственная работа. Помноженная на экспертизу и ответственность, она приводит к усталости, моральному истощению и в конечном итоге к выгоранию. Симптомы: всё бросить, обложиться мемами и прокрастинировать (потому что даже на сериалы не хватает внимания и собранности). Однако часто простой и отдых невозможны, поэтому борьба с выгоранием стандартная: лучше предотвратить, чем потом пить Боржоми.

✔️Планируйте свою работу и загрузку: увы, всё сразу сделать нельзя, поэтому расставляйте приоритеты и давайте себе время на работу

✔️Не сдвигайте дедлайны, даже если это возможно: «размытая» задача, которая просто тянется, утомляет ещё больше (другое дело, если дедлайн сдвинут по уважительной причине: например, появился новый эксперт с эксклюзивными данными)

✔️Берегите здоровье: даже небольшое нарушение самочувствия значительно снижает скорость и качество работы (мой рекорд: 40,2, ковид, две статьи — в итоге нервный срыв, истерика и ухудшение состояния ещё на неделю)

✔️Находите периоды для отдыха и смены деятельности — это полезно хотя бы для того, чтобы смотреть на свои же тексты свежим взглядом. Лучше всего подходит физическая активность

✔️Читайте. Чтение не только отдых само по себе, — чужие тексты (будь то научпоп или художественная литература) помогают выйти из набора собственных шаблонов и найти удачные обороты, идеи, способы подачи

Полезное и нужное авторам в канале "Технотекст".

Какой наклон электродорожки наиболее эффективен для кардио тренировок

Cassirame J, Godin A, Chamoux M, Doucende G, Mourot L. Physiological Implication of Slope Gradient during Incremental Running Test. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 26;19(19):12210.

Наиболее эффективным оказался наклон 15%. Дальнейшее увеличение угла наклона не дало тренирующимся никаких преимуществ.

От силовых тренировок жир уходит, а мышцы растут?

Исследование:Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, Israel RG. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.

Четырнадцать полных женщин на 90 дней ограничили в потреблении пищи до 800 ккал в сутки и разделили на две группы. Контрольная группа соблюдала диету, но не тренировалась. Экспериментальная группа занималась силовыми тренировками на квадрицепс 3 раза в неделю.

Результат: Обе группы потеряли вес тела примерно одинаково и пропорции потерь по жиру и мышцам были примерно одинаковые. Однако у экспериментальной группы даже на дефиците калорий выросли силовые показатели и увеличилось максимальное сечение мышц при максимальном напряжении. На фоне существенного снижения жировой и тощей массы тела экспериментаторы наблюдали заметную гипертрофию мышечных волокон только у группы силовых тренировок.

Переедание жиров или углеводов - что приводит к большему ожирению

Распространено мнение, что вреден выброс инсулина в ответ на прием углеводов и это приводит к усиленному ожирению по сравнению с разными вариантами кето диет.

Исследование: Lammert O, Grunnet N, Faber P, Bjørnsbo KS, Dich J, Larsen LO, Neese RA, Hellerstein MK, Quistorff B. Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. Br J Nutr. 2000 Aug;84(2):233-45.

20 человек разделили на две группы, которых 21 день в условиях стационара перекармливали на 1200 ккал относительно их обычного рациона. Распределение белков, жиров и углеводов было: (11%, 58%, 31% ) и (11%, 11%, 78% )

Результат: Масса тела, тощая масса и жировая масса увеличились в обеих группах в среднем на 1,5 кг, 0,6 кг и 0,9 кг соответственно без существенных различий между группами. Переедание преимущественно углеводами или преимущественно жирами одинаковой энергетической стоимости приводит к аналогичному увеличению массы тела и массы жира.