Как нормализовать график сна?😴

Интересно, что многие люди пытаются отоспаться на выходных, а потом жалуются на синяки под глазами. К сожалению, так это не работает. Хороший сон настраивается со временем. Но поделюсь своим лайфхаком, как быстро нормализовать сон. Инфа будет полезна для тех, кто заводит по несколько будильников.

Как вернуться в режим продуктивности и сохранить здоровый сон?

Быстрый метод. Использую его каждый раз, когда нужно быстро включиться в работу после отпуска, выходных. Мелатонин и два будильника.

Мелатонин сам по себе не снотворное. Его наличие в организме — мощный сигнал ЦНС о том, что пора погружаться в глубокий сон.
Первый будильник ставлю на 22-22:30, и когда он звенит, то выпиваю 5 мг мелатонина и погружаюсь в сон. За час до сна никакого яркого света и гаджетов.
Второй будильник будит меня 6:00.

3-4 дня такого режима помогают полностью восстановить график сна и вернуться к нормальной жизни. Пить мелатонин на постоянной основе нет причин, если у вас всё ок с питанием и режимом дня, то он вырабатывается сам в полной мере. Но если у вас проблема со сном это дело затяжное, то можно принимать мелатонин от пары недель, до нескольких месяцев.

Вреда от приёма мелатонина нет. Опасения о том, что искусственный мелатонин заменит свой, развеяны в исследованиях. Но в любом случае, приём добавки извне это не очень хорошо, проблему с режимом нужно решать.

А как вы нормализуете свой сон?

Больше интересных обзоров в сообществе Rise: Ноотропы и Биохакинг

Параксантин - метаболит кофеина. Дольше, лучше, безопаснее?

Решил рассказать про опыт приёма любопытного вещества. Не путать с Пароксетином.

Параксантин (1.7-диметилксантин) является метаболитом кофеина и работает практически 1 в 1, но без неприятных побочек, которые есть от кофеина.

Кофеин расщепляется в печени с помощью фермента CYP1A2, где 80% кофеина преобразуется в параксантин. Клинические исследования показывают, что параксантин имеет более связывающую способность для аденозиновых рецепторов, по сравнению с кофеином. В целом параксантин способствует бодрствованию и повышает внимательность более эффективно, чем простой кофеин.

Параксантин ещё используют в предтренировочных комплексах, принимается за час. Я принимал параксантин в комплексной добавке пару лет назад, эффект реально как от кофеина, но держится дольше, практически весь день. Тревожности, потливости, беспокойства, которые бывают при больших дозировках кофеина не обнаружил. Тестировал 200 до 600 мг в сутки. Смотрел исследования, там ноотропные эффекты уже были от 50 мг, но при постоянном курсе.

Отдельно его купить сложнее чем в комплексе, как на фото ниже, ищите подобный комплекс.

Параксантин действует аналогично, но без побочных эффектов, даже в повышенной дозировке и не вызывает привыкания. Неплохой вариант для людей, у которых нарушен процесс метаболизации кофеина. Из минусов: цена, непросто найти в моно варианте на нашем рынке.

Больше интересных обзоров в сообществе Rise: Ноотропы и Биохакинг.

🔥НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ: ВЛИЯНИЕ ТРАВ И СПЕЦИЙ НА УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ

На связи RISE: Сообщество про Ноотропы и Бихакинг

Для начала, полезная памятка на фото выше, если любите корицу. Так сложилось, что в РФ по ГОСТу разрешено продавать кассию под видом корицы. Точнее кассию при продаже разрешено называть корицей. Но вот, польза и вкус отличаются. Кассия это китайская разновидности коричника — Cinnamomum cassia. Вот такой легальный обман.

Раньше писали только про пользу корицы для снижения сахара, но теперь появились новые данные про другие специи.

7 марта 2024 вышел мета-анализ, в который вошли 77 исследований. Результаты показали, что корица, куркума, имбирь, черный тмин и шафран значительно снижают уровень глюкозы натощак у людей с диабетом 2 типа.

Наибольшее снижение уровня глюкозы натощак достигается при употреблении черного тмина, за ним следуют корица и имбирь.

Однако, только имбирь и черный тмин дают значительное снижение гликированного гемоглобина HbA1c, и только корица и имбирь показали значительное снижение концентрации инсулина. Лидировал имбирь, потому что именно он вызывает значительное снижение трех исследованных показателей: глюкозы натощак, HbA1c и инсулина.

Сам периодически пропиваю масло чёрного тмина или куркумин, а все остальные приправы регулярно добавляю в еду (хотя шафран стоит как крыло от боинга). Имбирь и корица вообще ван лав.

Как вам такой биохакинг на специях?)

Зеленый чай — напиток для биохакера и не только

В холиварах на тему кофе/чая ведутся жестокие бои. Я не возвожу пользу зеленого чая в абсолют, но в нем реально много полезных элементов. Пользу зеленого чая — рассмотрим в подборке.

На связи сообщество Rise: Ноотропы и Биохакинг.

👉Регулярное употребление одной чашки зеленого чая в неделю снижает риск спада когнитивных функций у пожилых людей на 57%. Также, если риск болезни Альцгеймера вызван полиморфизмом гена ApOe4, регулярное употребление чая снижает риск развития заболевания на 86%.

👉Снижает симптомы беспокойства, тревоги, улучшает память и внимание. Эти свойства обеспечены синергетическим эффектом всех компонентов чая.

👉EGCG, он же галлат эпигаллокатехина в чае подавляет старение мозга, а также улучшается дифференциация клеток мозга. Также применяется в связках как онкопротектор.

👉Мозг зависит не только от работы нейронов, но и от тока крови. А здесь контроль холестерина выходит на первый план. Один анализ 14 исследований показал, что употребление чая прилично снижает общий холестерин. В другом смотрели 31 исследование - и зеленый чай в течение года снизил общий холестерин на 4.66 мг/дл, а т ЛПНП на 4.55 мг/дл.

👉Употребление 3 и более чашек зеленого и/или черного чая снижает риск ишемического инсульта на 21% по сравнению с потреблением менее 1 чашки в день. Употребление зелёного чая во время или после приема пищи приводит к меньшему росту уровня сахара в крови.

Ценители чая на месте? Какой сорт чая предпочитаете?

Лекарство от астмы для тренировок и соревнований.

Занимательный факт: иногда влияние препарата может оказывать совершенно неожиданный результат в зависимости от того, как его вводят.

Вот и препарат для астматиков — альбутерол или его друг кленбутерол научились использовать в виде анаболика. Занятно, что до этого провели исследование, а после опубликовали в журнале Sport Medicine, мол такого эффекта не существует. Не удалось доказать эффект повышения производительности у спортсменов за счёт ингаляционных бета2-агонистов.

Но всё меняется, когда препарат принимают перорально или в виде инъекций, вместо ингаляций. Свершается магия и вот альбутерол уже обладает анаболическими свойствами. А согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале спортивной медицины, он также может повысить спринтерские и силовые показатели.

Другой бета2-агонист — кленбутерол показал ещё большую эффективность, чем альбутерол. Но он идёт в виде таблеток или сиропа. Спортсмены, занимающиеся несколькими видами спорта — велоспортом, плаванием, бейсболом и футболом, так же отметили положительный результат после употребления кленбутерола. 

Сейчас «клён» используют некоторые бодибилдеры даже для сушки. Мужчины 120 мкг в сутки, женщины 80 мкг. Долгосрочных исследований не было, поэтому говорить о его безопасности тоже не уместно. Ну и с 1992 года он запрещен антидопинговым контролем.
Хотя, думаю, фарм компаниям такое даже на руку.

Статья написана Иваном S, участником сообщества Rise: Ноотропы и Биохакинг

Никотин для биохакера

Сегодня хочу разобрать никотин, как рабочий инструмент для биохакера и посмотреть на него с другой стороны.

Никотин - это алкалоид, содержащийся в листьях табака, используют его из-за психоактивных свойств. Но только в последние пару десятилетий был раскрыт механизм действия никотина на мозг и не только в негативном ключе.

Как он работает?

Никотин активирует никотиновые ацетилхолиновые рецепторы в мозге (нАЦХ). Ускоряется передача сигналов нейротрансмиттеров, вследствие чего повышается концентрация, объем запоминаемой инфы и когнитивные функции. Интересно нам то, что большинство исследований показали, что усиление нАЦХ рецепторов зависит от дозы. Много никотина сильно снижает чувствительность рецепторов, что негативно сказывается на работе мозга и организма, а вот низкие дозы работают как ноотроп.

Никотин в микродозе:

🧠Улучшает кратковременную и долговременную память.

🧠Усиливает высвобождение ацетилхолина, дофамина, серотонина и глутамата. Влияет на внимание и всю когнитивку в положительном ключе

🧠Оптимизирует работу мозга, расставляя всё по полочкам.

Никотин быстро преодолевает ГЭБ, примерно через 20-30 секунд и вы сразу ощущаете эффект.

Кстати, появляются новые лекарства полученные из никотина, которые проходят клинические испытания при болезни Альцгеймера, СДВГ, депрессии и синдроме Туретта и показывают хороший потенциал.

Я не рекомендую принимать никотин на постоянной основе и естественно в повышенной дозировке.

Новые исследования по витамину Д. Не только для костей?

Влияние витамина Д на реминерализацию и поддержание плотности костной ткани – известен многим. Но витамин Д обладает и рядом других действий, которые имеют не меньшую важность, на днях в журнале Science опубликовали подборку последних исследования про витамин Д.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг

Делюсь с вами последними актуальными исследованиями по витамину Д

Недавний систематический обзор 2024 года из 21 исследования года показали, что каждое повышение уровня 25 (OH) Д на 10 нмоль/л было связано со снижением риска сахарного диабета 2 типа на 4%. (Дозировка было 600 ME, что даже ниже рекомендуемых ВОЗ)В среднем мы принимаем 2000/4000 МЕ.

Перекрестное исследование, в котором приняли участие 2722 взрослых человека из Калифорнии, сообщило о повышенной распространенности артериальной гипертензии с уровнем 25 (OH) D в сыворотке крови <100 нмоль/л, с еще более высокой распространенность, при уровне 25 (OH) D в сыворотке крови <38 нмоль/л.

В рандомизированном двойном слепом исследовании, которое закончилось в 2024, прием 4000 МЕ витамина D3 раза в день в течение 1 года у пациентов с иммунными нарушениями и частыми приступами острой инфекции дыхательных путей – показал снижение количества приступов на 23% и 60%-ное сокращение использования антибиотиков.

Витамин Д один из немногих витаминов, который можно принимать практически круглый год.
Принимаете витамин Д или считаете что в продуктах и солнце его достаточно?

Как повысить серотонин ?

Продуктивность растет тогда, когда для неё есть ресурс.

И основной ресурс ощущения удовлетворенности — серотонин, который вырабатывается в мозге в варолиевом мосту и ядрах шва. Давайте посмотрим, как можно сгенерировать побольше этого нейрогормона.

Базовые способы повышения серотонина:

Первое — яркий солнечный свет. Чтобы извлечь максимум из света, который мы получаем днем, постарайтесь проводить не менее 10-15 минут на улице именно днем. Заниматься физической активностью, чаще гулять на природе, в идеале — прогулки по лесу.

Второе — питание. Лучшим решением будут продукты богатые триптофаном в комбинации с углеводами. Именно углеводы способствуют усвоению триптофана.

А что по добавкам?

💊Селективные Ингибиторы Обратного Захвата Серотонина. Один из наиболее часто назначаемых вид антидепрессантов. Но пытаться поднять себе настроение, используя СИОЗС — это как зажигать плиту в доме, используя огнемет.

✔️5-HTP способствует улучшению настроения. Прекурсор, не вызывает зависимости или синдрома отмены. Подробно про 5НТР я писал тут.

✔️Триптофан — прекурсор. Добавка работает в тех случаях, когда в рационе нейрохакера действительно есть дефицит триптофана. Эффект проявляется в улучшении настроения.

✔️Мелатонин - регулирует серотонин, путем воздействия на ГАМК систему. Даже в долгосрочном приёме мелатонин безопасен, что подтверждают долгосрочные исследования.

А что повышает вам серотонин, помимо осознания того, что скоро пятница?